תוכנית הרזיה מוצלחת עבור נשים בגיל המעבר

גיל המעבר הוא זמן של מעבר לנשים, פיזית ובדרכים אחרות. בסביבות גיל 50, מחזור הווסת של האישה מפסיק. בגיל זה, יכולות להיות גם מעברי חיים עם שינויים ביחסים, בעבודה ובמשפחה. נשים לעתים קרובות במשקל סביב גיל המעבר כי הם הופכים יותר ויותר בישיבה. דיאטה דלת שומן דל שומן, דל קלוריות יחד עם פעילות גופנית סדירה היא התוכנית המוצלחת ביותר הרזיה עבור נשים בגיל המעבר.

יש סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל לאחר גיל המעבר אם אתה בישיבה, על פי בית החולים לכירורגיה מיוחדת לנשים ספורט מרכז רפואה. הנותרים או הופכים פעילים גופנית מסייעת לנשים לשמור או להשיג בריאות לאחר גיל המעבר גיל. כלול שלושה סוגים של פעילות גופנית בתוכנית הרזיה שלך: תרגיל אירובי לשרוף שומן ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם, אימון כוח כדי לשפר את מסת הגוף רזה ו counteractose גיל המעבר אובדן צפיפות העצם, ומתח על מנת לשמור על מגוון נוח של תנועה. גיל המעבר יכול להפריע דפוסים לישון, אשר יכול לגרום לך עייף להתערב עם תוכניות פעילות גופנית. פעילות גופנית בבוקר מקדמת שינה נינוחה ביותר. קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.

לאחר גיל המעבר, הפיקדונות בשומן בגוף אצל נשים עוברים מן הירכיים והירכיים אל הבטן. שומן בטן קשורה עם השפעות בריאותיות מסוכנות כמו מחלות לב וכלי דם, שבץ וסרטן השד. דיאטה עשירה במזונות המבוססים על צמחים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, יחד עם פעילות גופנית סדירה, יכולה לסייע בהורדת משקל ושומן הגוף. הגבלת שומנים קלויים, בשר ומוצרי חלב. בוחרים בשמן זית ומגבילים גבינות ומפיצים למנות קטנות, תוך שימוש במוצרי דל שומן. השתמש פרוסות אבוקדו במקום מיונז על כריכים, סלסה ירקות או פולים שחורים במקום במקום מטבלים חמוצים מבוסס, חטיף על סלט פירות ולא מאפים. דגש על מוצרים צמחיים יספק ויטמינים בריאים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תוך שמירה על קלוריות למטה כדי לקדם ירידה במשקל. Phytoestrogens בצמחים גם לעזור אובדן צפיפות העצם ו counteractausal תופעות גיל המעבר כמו הזעות לילה.

אישה מעל גיל 50 שאינה פעילה גופנית צריכה לצרוך רק כ -1,600 קלוריות בכל יום, על פי משרד החקלאות האמריקני של מחלקת המזון. נשים בגיל המעבר פעילות מתונה דורשות רק מעט יותר קלוריות, כ -1,800 ליום, כדי לשמור על משקל בריא. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת לסכומים אלה תוך הגברת תרגילי שריפת קלוריות. המלצת ה- USDDA ממליצה לאכול את המאכלים הבאים מדי יום: 1/2 כוסות פירות, 2 כוסות של ירקות, 5 גרם של דגנים מלאים, 5 גרם של בשר, דגים או שעועית ו -3 כוסות חלב נטול שומן. הימנע הוספת קלוריות למזונות אלה על ידי לחם, טיגון או לשפוך על רוטב ושאר רטבים עתירי שומן. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ביומן מזון כדי להיות בטוח שאתה מדויק לגבי צריכת הקלוריות שלך.

נשים בגיל המעבר דורשות לפחות 1,200 מיליגרם של סידן ליום, על פי המכונים הלאומיים לבריאות התזונה של התזונה. נשים לאחר גיל המעבר מאבדות מסת עצם באמצעות הפרשת סידן, וצריכה מוגברת של סידן תזונתי, כמו גם תוספי סידן, יכולות לעזור לקזז את ההפסד. בעוד ניסויים קליניים על תוספי סידן לא הראו קשר עם ירידה במשקל, מחקרים על צריכת סידן מוגברת באמצעות צריכת מוצרי חלב נוספים הוכיחו כי סידן מקדם משקל גוף נמוך יותר. הוסף חלב דל שומן או ללא שומן לתזונה שלך באמצעות אבקת חלב ללא שומן בחלב רזה נוזלי כדי ליצור בסיס דמוי שמנת למרקים ורטבים, אכילת יוגורט ללא שומן עם פירות כחטיף, ואכילת ירקות עלים ירוקים שהם גבוהים בסידן.

תרגיל

הגדל מזון הצמח

ספירת קלוריות

צריכת סידן