תוכניות הרזיה עם פחמימות איטי, פחמימות מהיר & חלבון

לעבור דיאטות דלת פחמימות – הגיע הזמן להתחיל לחשוב לאט, מציע המחבר של “גוף 4 שעות,” טים פריס. הוא תיאר לראשונה את הדיאטה איטי פחמימות באחד הבלוגים שלו בבלוג בשנת 2007 ולאחר מכן נכנס לפרטים בפירוט שלו. במקום להגביל את הסכום הכולל של פחמימות שאתם אוכלים, כפי שהיית עושה עם דיאטה דלת פחמימות, הגישה איטי carb מאפשר את כל carbs, אבל מסווג אותם בצורה שונה כדי לעזור לך לעשות בחירות מזון טובות יותר.

מהיר Vs. לְהַאֵט

תוכניות הרזיה אשר מיישמות את הגישה איטי פחמימות לקטלג פחמימות בהתבסס על כמה מהר או איטי לך לעכל אותם, אשר נקבע על ידי המדד הגליקמי שלהם. GI הוא מדידה של כמה מהר ודרמטי מזון המכיל פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם. מזונות עם GI נמוך יותר להעלות את רמת הסוכר בדם לאט לעומת מזונות עם GI גבוה יותר, אשר גורמות ספייק גלוקוז בדם מהיר. לדוגמה, לבן בייגל, עוגיות וגלידה הם כולם highly glycemic, בעוד פולי סויה, שיבולת שועל מיושנת דובדבנים הם נמוכים glycemic.

מה זה אומר

יש אנשים הסבורים שמירה על רמת הסוכר בדם שלך הימנעות קוצים אינסולין גדול מספק יתרון הפסד במשקל. אינסולין הוא הורמון שפועל כמפתח של מיני, פותח את התאים ומכוון אותם לספוג גלוקוז ממחזור הדם. אינסולין פועל על תאים בשרירים שלך, אבל גם מגרה את תאי השומן שלך לקחת גלוקוז. כתב העת “Cell Metabolism” פרסם מחקר שנערך בספטמבר 2010 בו מצאו החוקרים שהמוסדות הלאומיים לבריאות מצאו עלייה דרמטית בכמות תאי השומן הגלוקוזיים.

לשים את זה למבחן

גישות תזונתיים מעורבים אינדקס גליקמי אינם חדשים. החוקרים הניחו את התיאוריה הזו במבחן בניסויים קליניים שונים. “The Journal of Clinical Nutrition” פרסם מחקר אחד מסוג זה באפריל 2014. חוקרים השוו את היעילות של דיאטה דלת פחמימות בינונית לפחמימות בינוניות, לתזונה דלת פחמימות וגבוהה של דיאטה דלת שומן עבור הרזיה. הם מצאו כי הדיאטה הנמוכה של ה- GI הייתה יעילה יותר משתי דיאטות אחרות בהפחתת משקל הגוף והביאה לירידה משמעותית בצריכת האינסולין בצום ובקרת הגלוקוז הכללית.

יש את זה במקום זה

תוכניות דיאטה איטית-פחמימות מתמקדות במזונות עשירים בחלבון, כגון בשר, מוצרי חלב דל שומן, אגוזים, ביצים ופירות ים, כמו גם כמות מתונה של פחמימות איטיות. פחמימות מהיר לא נאסר, אבל הם מהווים אחוז קטן בהרבה של צריכת הפחמימות הכוללת שלך. התחל על ידי החלפת פחמימות מהיר עם חלופות איטי פחמימות. לארוחת הבוקר יש שיבולת שועל לחתוך פלדה עם יוגורט ללא סוכר, במקום קוקר שיבולת שועל מיידי עם בייגל. יש כריך הודו בגריל על 100 אחוז לחם מחיטה מלאה במקום על לחם לבן מעודן לארוחת צהריים. לארוחת ערב, יש סלמון עם אספרגוס ו בטטה, לעומת תפוח אדמה לבן.