מה לאכול כדי להפסיד 20 פאונד

לאבד כל כמות של משקל מחייב אותך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך. מאז 1 lb. שווה 3,500 קלוריות, עבור 20 ק”ג. אתה חייב ליצור 70,000 קלוריות הגירעון במשך כמה שבועות. השיעור המוצלח ביותר של ירידה במשקל הוא 1 או 2 ק”ג. בשבוע אומרת ג ‘ואן Larsen, DD על שאל את הדיאטנית, כלומר עם הזכות אסטרטגיות ואסטרטגיות, אתה יכול לאבד 20 ק”ג. בתוך כ -10 שבועות.

המשמעות של קלוריות

קלוריות הם מה שחשוב עבור ירידה במשקל, לא שילובים מסוימים או יחסי מקרונוטריינטים. מחקר שפורסם ב “New England Journal of Medicine” בפברואר 2009 השווה ארבע תוכניות דיאטה שונות עם כמויות שונות של שומן, פחמימות וחלבונים. החוקרים של הרווארד הגיעו למסקנה שזה בסופו של דבר הטבע הקלוריות הנמוך של הדיאטות שהניבו אובדן, לא את שילובי המזון. לאכול פחות קלוריות ממה שאתה משתמש, ואתה תאבד 20 ק”ג שלך. אל תלך מתחת 1,200 קלוריות ביום כמו אישה או 1,500 כגבר מזהיר MedLine פלוס האתר.

שיקולים

אתה יכול מבחינה טכנית לרדת במשקל על ידי בליעת סופגניות וצ’יפס כל היום, כל עוד אתה אכל מתחת לשרוף את היומי שלך הדולר. עם זאת, הגודל לשרת שלך יהיה קטן במיוחד כדי להתאים את היעד שלך קלוריות. בנוסף, אתה עלול לחוות ליקויים תזונתיים, לאבד מסת שריר לשים את עצמך בסיכון לבעיות בריאותיות הקשורות יותר מדי שומן רווי וסוכר. אסטרטגיה טובה יותר היא להדגיש ארוחות מאוזנת הכוללות מנות סבירות של מזונות בריאים רוב הזמן. זה מספק לך תזונה נאותה עבור צמיחה ואנרגיה, כמו גם מאפשר לך לאכול מנות מספיק גדול כדי לא להרגיש מקופחים ומתוסכלים בעת דיאטה.

סוגי מזונות

לאבד 20 ק”ג. בקצב של 1 או 1 ק”ג. בשבוע, להדגיש מזונות שלמים עם צפיפות קלוריות נמוכה. בנה את הארוחות סביב ירקות ירוקים מימיים אשר מציעים תזונה וסיבים, אבל לא הרבה קלוריות למנה. אתה יכול לאכול 3 כוסות של תרד גלם רק עבור 15 קלוריות, בעוד סדר קטן של צ’יפס ממקדונלדס עולה לך 230 קלוריות. בחר חלבונים רזים – דגים, תרנגול הודו חסרי עור או חזה עוף, שרימפס או בשר רזה מאוד – ולאכול רק 2-3, 3 עוז. מנות מדי יום. למדוד חצי כוס מנות של דגנים – או פרוסה אחת של לחם – בכל אחת מהארוחות והחטיפים שלך וללכת לכל מיני סוגים ככל האפשר – בחירה של אורז חום על פני לחם לבן מחיטה מלאה מעל לבן ושמנת שיבולת שועל במקום לנפח אורז. אם אתה רוצה לאבד את 20 ק”ג. במהירות, אין לך הרבה מקום קלוריות שיקול דעת שמקורם שומנים רוויים הכוללים חמאה ובשר שומני, סוכרים של משקאות מוגזים או סוכריות או אלכוהול.

תפיסות מוטעות

אנשים רבים חושבים כי השומן הוא האויב כאשר הם מנסים לרדת במשקל. הגוף צריך שומן כדי לרפד את האיברים הפנימיים, לווסת את ייצור ההורמונים, לשמור על השיער והעור בריא לקלוט ויטמינים ספציפיים. כל השומנים אינם אופטימליים עבור בריאות או ירידה במשקל מטרות. דיאטה לאבד 20 ק”ג. ידגישו שומנים בלתי רוויים – כמו אלה שנמצאו בשמן זית וקנולה, אבוקדו, דגים שומניים, אגוזים וזרעים. תירה ב -25% ל -35% מהקלוריות היומיות שלך כדי להגיע ממקורות בריאים אלו, והימנעי משומנים רוויים וחתך שומנים טרנסיים – המצויים במזון מעובד – לגמרי, מייעץ איגוד הלב האמריקני.

תרגיל

למרות שאתה יכול לרדת במשקל על ידי דיאטה לבד, אתה כנראה יש הצלחה רבה יותר שילוב של סוגי הזכות של מזונות עם פעילות גופנית. שמונים ותשעה אחוזים של לאומי בקרת משקל חברי הרישום – קבוצת מחקר מתמשך של המפסידים מוצלח אשר שמרו בממוצע 66 ק”ג. הנחה במשך חמש שנים – דיאטה בשימוש ופעילות גופנית כדי להשיג את המטרות שלהם. רק 10% השתמשו בדיאטה בלבד, ו -1% השתמשו בתרגילים רק אומרים שהמועצה האמריקנית לתרגיל. בצע האמריקאי קולג ‘לרפואת ספורט הנחיות ולנסות לשלב בערך שעה של פעילות קרדיווסקולארית בעוצמה בינונית חמש פעמים בשבוע כדי לשפר את התוצאות שלך במשקל.