מהו קצב הלב המרבי עבור פעילות אירובית לפי גיל?

ניטור קצב הלב שלך הוא דרך יעילה למדוד את עוצמת העוצמה של האימון שלך. אתה יכול ללבוש לפקח על קצב הלב או לקחת את הדופק באופן ידני. חשוב לך להבין מה את קצב הלב אזורי וכיצד להשתמש בהם להישאר בטוח במהלך האימון שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל ולדון בקצב הלב המתאים לגיל שלך ואת רמת הכושר.

קצב הלב המרבי שלך נקבע על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220, על פי איגוד הלב האמריקני. קצב הלב המרבי של בן 35 יהיה 185. מכונות רבות של התעמלות לב וכלי דם, כולל אליפטיות והליכונים, כוללות צגי קצב לב שנבנו, השתמשו בהן כדי לפקח על קצב הלב או ללבוש מוניטור קצב לב כדי לוודא שאתם נשארים טווח מטרה. אם אין לך גישה למסך, נסה לדבר במהלך האימון. אם אתה לא יכול להמשיך בשיחה, הלב שלך הוא כנראה מכות מהר מדי עבור רמת הכושר שלך.

מחקר מ Northwestern Medicine גילה מדוע נשים רבות לא עמדו בקצב הלב המרבי המומלץ במהלך פעילות גופנית. הסטנדרטים החדשים מחייבים הפחתת 88% מגיל האישה מ -206. לפיכך, שיעור הלב המרבי של אישה בת 35 מחושב על ידי הכפלת הגיל שלה ב -0.88, המהווה 30.8. לאחר מכן לחסר 30.8 מ 206 כדי לגלות כי קצב הלב המרבי שלה הוא 175.2.

ישנם שלושה אזורי קצב הלב העיקריים, כאשר הם מיישמים את פעילותם: האזור היעיל באנרגיה, או 60 עד 70 אחוז מהמקסימום, האזור האירובי, או 70 עד 80 אחוז מהמקסימום והאזור האנאירובי, שהוא 80 עד 90 אחוז המרבי שלך. אזור החיסכון באנרגיה בונה יכולת אירובית בסיסית, מסביר אתר האינטרנט של בריאן מאק ספורט מאמן, בעוד שהאיזור האירובי מפתח את מערכת הלב וכלי הדם שלך והאזור האנאירובי מפתח את מערכת חומצת החלב שלך.

קצב הלב המרבי לפעילות אירובית, על פי בריאן מק, ניתן לחשב על ידי קביעת קצב הלב המרבי שלך והכפלת מספר זה ב 0.8, או 80 אחוז. אם הלב שלך עולה מעל מספר זה במהלך האימון שלך, אתה נכנס לאזור אנאירובית ואתה צריך לקצב את עצמך בהתאם. מודל יעיל הוא לאט להגדיל את הקצב ואת הקושי של האימון שלך עד שתוכל לממש בנוחות באזור זה.

אם אתם חדשים לממש, הליכה במהירות איטית, סביב 3.0 מייל לשעה, עשוי להיות מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך לרמה אירובית. כמו רמת הכושר שלך משתפר, להתחיל להעלות את המהירות ו / או את רמת השיפוע כדי לאתגר את עצמך ללא הרף. כאשר אתה מוכן, להוסיף תקופות קצרות של ריצה – 30 שניות, בתור התחלה – במרווחים תכופים במהלך האימון שלך הליכה. כל הזמן לדחוף את עצמך בצורה זו ייתן לך אמון טוב לשמור לך לערער ומעוניינים.

קצב הלב המרבי לגברים

קצב הלב המרבי לנשים

אזורי קצב הלב

אזור אירובי

רעיונות אימון